Doručak – najvažniji obrok u danu

Nije važno samo doručkovati, važno je što doručkujete!

Dobro je poznato da je svakodnevna konzumacija doručka jedna od najzdravijih prehrambenih navika, a njegovo preskakanje vrlo brzo ostavlja tragove na razini naše energije, produktivnosti, ali i liniji.

Zašto onda većina preskače doručak? Navika ili neorganiziranost? Mislim da je u pitanju i jedno i drugo, posebno u današnje vrijeme brzog tempa u kojem sebe stavljamo na zadnje mjesto. Dakle, vraćamo se prioritetima JE da, sebi moramo biti prvi jer ako se i kada razbolimo, svi oni koje stavljamo ispred sebe, neće baš imati koristi od nas, slažete se?! No, ovo je ipak neka druga tema, vratimo se mi na doručak, nekoliko korisnih informacija i ideja kako svaki dan imati zdrav i ukusan prvi jutarnji obrok.

Nakon 8-10 sati posta, organizam je ujutro u prvom stadiju gladovanja. Kako bi pokrenuli metabolizam i mozgu osigurali potrebnu energiju, prvi dnevni obrok ne bi trebalo predugo odgađati.

Kvalitetne namirnice ključ su zdravog doručka, a idealnim odabirom smatra se kombinacija mlijeka ili mliječnih proizvoda kao izvora proteina i kalcija, integralnog peciva ili pahuljica, kao izvora složenih ugljikohidrata te voća ili voćnog soka kao izvora prehrambenih vlakana, vitamina i minerala.

Doručak daje energiju i bolje rezultate

Proteini su glavni izvori energije, a u organizmu se zadržavaju dulje od ugljikohidrata i šećera, pa, osim što ćete pojačati vitalnost, vjerojatno će i smanjiti vaš apetit. Proteine možete pronaći u namirnicama poput maslaca od kikirikija, sira, jaja ili jogurta.

Dokazano je da su ljudi nakon doručka budniji te postižu bolje rezultate na poslu ili školi od onih koji to ne čine. Isto tako dijete koje nije pojelo doručak može biti razdražljivo, uspavano i nezainteresirano kad se suoči sa zadacima u školi ili na treningu. Dakle, doručak je jednako potreban djeci i svim ostalim ljudima za normalno funkcioniranje tijekom dana.

Istraživači su također dokazali da odrasli koji imaju dugu naviku preskakanja doručka obično imaju višu razinu kolesterola i inzulina u krvi, a znamo da su to rizični faktori za obolijevanje od koronarnih bolesti i dijabetesa. Pravilan doručak između ostalog pomaže i u kontroli lošeg kolesterola.

Propustimo li doručak imamo znatno veće izglede da će nas napasti neutaživa glad tijekom dana koja će nas natjerati da “zgrabimo” prvu hranu koja nam se nađe u blizini. Stoga ne trebaju čuditi rezultati studija koji ukazuju na povećanu učestalost debljine među osobama koje ne doručkuju.

Jedno je jasno, ako možete svoj posao organizirati, ako ste sposobni obavljati brojne poslovne i privatne obaveze, tada ste sigurno sposobni kontrolirati i organizirati svoje obroke tako da budu redoviti i što zdraviji.

Ovo vam govorim iz vlastitog iskustva jer sam godinama radila u korporacijama, preskakala doručak, gladovala, imala napade gladi kada bih došla kući, pila neograničene količine kave, jela gluposti iz automata u hodniku i tako u nedogled. Sve dok jednog dana nisam odlučila promijeniti navike i pobrinuti se za svoje zdravlje jer budite sigurno da to neće učiniti nitko za vas, morate vi sami!

Nekoliko prijedloga za organizaciju doručka radnim danima:

1. Vikendom kada obavljate veći šoping za naredni tjedan ili ponedjeljkom ujutro prije posla kupite dovoljne količine voća koje ćete ponijeti u ured. Banane i jabuke su uvijek dostupne, a sezonsko voće birajte prema godišnjem dobu. Ili prema vlastitom ukusu. Imati bananu i jabuku uvijek u torbi je spas i vjerujte, kada usvojite ovu naviku, nikada nećete posrnuti u prvu pekaru, čokoladu u ladici i što je najvažnije, nećete biti gladni
2. Osim voća, kupite orašaste plodove koje također možete držati na radnom mjestu. 30 grama badema je dovoljan dnevni unos, a kako ne biste pojeli neograničene količine jer je ova ukusna grickalica zarazna, izmjerite točnu količinu i pospremite u 5 malih vrećica. Tako ćete dobiti dnevnu količinu za svaki dan u radnom tjednu
3. Nedjeljom navečer možete namočiti zobene pahuljice ili ih skuhati u vodi (ovisi kako više volite), podijeliti u zdjelice, dodati chia sjemenke, orašaste plodove, sušeno voće i u naredna 3 dana imate spreman doručak. Zdjelicu možete ponijeti na posao
4. Ukoliko ste tip koji ne može jesti kada ustane iz kreveta, a niti u narednih sat vremena. Doručak ponesite sa sobom i pojedite bilo gdje, ali pokušajte do 9h.
5. Kao i zobene pahuljice, chia sjemenke možete pripremiti kao puding sa dodacima po želji i imat ćete doručak za sljedeća 3 dana
6. Namaz od avokada također možete pripremiti za 2-3 dana unaprijed i pojesti ga sa zdravim, integralnim kruhom
7. Grčki jogurt kupite za nekoliko dana unaprijed i riješili ste problem doručka. U njega možete dodati bananu, jabuku, chia sjemenke, orašaste plodove. Ovaj obrok je gotov za manje od 5 minuta
8. Ukoliko ste ljubitelj smoothija, napravite ga kod kuće i popijte odmah ili ponesite na posao
9. Kupite ili ispecite zdravi kruh uz koji ne morate izbjegavati omiljene sendviče. Samo, bez pretjerivanja i koristite šunku s manje masnoće i dodajte puno povrća. Sendvič također možete ponijeti sa sobom i uvijek imati u torbi
10. Tortiljama možete zamijeniti kruh. Vrlo su praktične, a u njih možete staviti sve sastojke kao za sendvič, meso koje vam je ostalo od prethodnog dana, losos, tunu, povrće po želji ili omiljeni namaz. S ovakvim ste obrokom sigurni od gladi i nezdravih namirnica, kod kuće i na poslu
11. Napravite hummus i možete 5 dana uživati u zdravom obroku
12. Zrnati sir je idealno rješenje za zdravi doručak. Također ga možete pojesti uz bananu ili orašaste plodove, ponijeti sa sobom ili pojesti kod kuće
13. Jaja možete skuhati za nekoliko dana unaprijed pa pojesti uz omiljenu šunku ili staviti u sendvič. Jaja mogu stajati u hladnjaku nekoliko dana što vam olakšava uštedu vremena
14. Omlet je ujutro gotov za nekoliko minuta i vrlo je zdrav obrok ukoliko želite doručkovati prije odlaska od kuće
15. Palačinke od banane možete također napraviti dan ranije pa uživati u doručku ili međuobroku
16. Napravite zdrave kolačiće i cijeli tjedan ćete imati zdravu slasticu
17. Ako vam se desi da ne stignete ništa pripremiti ili ste ostali bez zaliha za određeni dan, kupite u dućanu proteinski jogurt

Najvažnija je organizacija i kao što možete vidjeti iz navedenih ideja, kada se organizirate i kupite namirnice za nekoliko dana unaprijed te ste time ujedno i „okruženi“ zdravim namirnicama, sigurno ćete biti ponosni na sebe, pojesti doručak i usvojiti zdrave navike. A i biti primjer ukućanima, kolegama na poslu i prijateljima. Zamislite njihove face kada u gradu, nakon višesatne kave, svi ogladnite i oni krenu prema pekari, a vi iz torbe izvadite zdravi obrok!

U sljedećim ću danima podijeliti s vama nekoliko ideja za doručak, koje ćete, osim na društvenim mrežama, moći pronaći i ovdje na web stranici!