KALORIJSKE I NUTRITIVNE VRIJEDNOSTI NAMIRNICA
Tablica kalorija je tablica kalorijske i nutritivne vrijednosti namirnica koje koristimo u svakodnevnoj prehrani.
Odlučila sam staviti većinu na jedno mjesto kako biste se lakše organizirali te stekli dojam koliko kalorija (i kakvih) unosite kroz svakodnevnu prehranu. Na ideju sam došla potaknuta kćerinim pitanjima o količini i vrsti kalorija, kako čitati deklaracije i kako znati sastav namirnice. Zapravo, ono što je najvažnije, osim cjelokupnog dnevnog unosa kalorija, znati koje su „prazne“ kalorije kao što su primjerice one iz proizvoda iz pekare. To su kalorije koje se broje, ali nutritivno su prazne što znači da vaš organizam iz takve hrane ne dobiva ništa vrijedno, samo kalorije.
Na snu se nalazi tablica kalorija pića, pa možete pratiti ukupan unos kalorija koje unesete hranom i pićem te tako održavati željenu razinu kalorija, posebno ovih „skrivenih“ kojih često nismo svjesni.
Također, ako ste za međuobrok pojeli bananu, jabuku i naranču ili pak orašaste plodove, ova kalorijska tablica će vam pomoći da znate nutritivni sastav obroka.
Budući da kalorijske vrijednosti pokazuju koliko energije ste tijelu osigurali svakom pojedinom namirnicom savjetujemo da vodite dnevnik prehrane u koji upisujete sve namirnice koje tijekom dana unesete pa ćete lakše imati nadzor nad vlastitom težinom, ali i zdravljem. Tako ćete lakše osvijestiti što i koliko toga tokom dana unosite u organizam pa će vam biti jasnije od kuda možebitni višak kilograma ukoliko s istim imate problema.
Ako vam se ponekad, baš kao i meni, dogodi da pojedete obroke na koje zaboravite u toku dana (šaka orašastih plodova, kuglica sladoleda, malo čipsa u prolazu ili pak šnita kruha viška), vođenje evidencije itekako će vas osvijestiti i pomoći vam u planiranju obroka i kontrolom nad kalorijama.
TABLICA KALORIJSKE I NUTRITIVNE VRIJEDNOSTI NAMIRNICA
Tablica kalorija služi kako bi saznali koliko određena namirnica sadrži kalorija i makronutrijenata odnosno proteina, masti i ugljikohidrata.
1 gram proteina oslobađa 4 kilokalorije (kcal), 1 gram ugljikohidrata oslobađa također 4 kilokalorije dok 1 gram masti oslobađa 9 kilokalorija.
* Vrijednosti u tablicama odnose se na 100g sirove namirnice
MLIJEKO I MLIJEČNI PROIZVODI
|
Namirnica (100 g) |
Energija |
UH |
Bjelančevine |
Masti |
|
|
|
kJ |
kcal |
g |
g |
g |
|
Mlijeko (0,5 % m.m) |
150 |
36 |
4,7 |
3,3 |
0,5 |
|
Mlijeko (2,8 % m.m) |
238 |
57 |
4,7 |
3,3 |
2,8 |
|
Jogurt (obični) |
200 |
48 |
4,7 |
4 |
3,3 |
|
Kiselo vrhnje (10% m.m) |
531 |
127 |
4 |
3,1 |
10,5 |
|
Slatko vrhnje |
1409 |
342 |
2,6 |
1,9 |
36 |
|
Kefir (3,5 % m.m) |
272 |
65 |
4,8 |
3,6 |
3,5 |
|
ABC svježi krem sir |
1050 |
251 |
3,1 |
6,7 |
23,5 |
|
Mozzarella |
1171 |
280 |
3,1 |
28 |
17 |
|
Sir gouda |
1424 |
343 |
2 |
23 |
27 |
|
Ementaler |
1495 |
261 |
1 |
27 |
28 |
|
Parmezan |
1805 |
431 |
4 |
38,5 |
28,5 |
|
Polutvrdi sir (trapist) |
1352 |
369 |
3 |
24 |
29 |
|
Svježi kravlji sir |
431 |
103 |
2,6 |
12,5 |
4,5 |
|
Majčino mlijeko |
292 |
70 |
7,4 |
1,3 |
4,5 |
|
Kozje mlijeko |
288 |
69 |
4 |
4 |
4 |
MESO I MESNE PRERAĐEVINE
|
Namirnica (100 g) |
Energija |
UH |
Bjelančevine |
Masti |
|
|
|
kJ |
kcal |
g |
g |
g |
|
Pileća prsa |
462 |
110 |
0 |
23, 1 |
1,2 |
|
Pureća prsa |
456 |
109 |
0 |
25 |
1 |
|
Biftek |
807 |
193 |
0 |
29 |
8 |
|
Teleći but |
451 |
108 |
0 |
20 |
3 |
|
Svinjski file |
598 |
143 |
0 |
26 |
4 |
|
Svinjski but |
510 |
122 |
0 |
20 |
4 |
|
Svinjski vrat |
1117 |
267 |
0 |
16, 1 |
22,8 |
|
Konjetina |
506 |
121 |
0 |
20,9 |
4, 1 |
|
Kunić |
568 |
136 |
0 |
20 |
5,5 |
|
Srnetina |
502 |
120 |
1 |
23 |
2,4 |
|
Teleća jetra |
518 |
124 |
4,1 |
19,2 |
3,3 |
|
Svinjska jetra |
543 |
130 |
2,6 |
22 |
3,4 |
|
Pileća jetra |
698 |
167 |
1 |
24 |
7 |
|
Svinjski kotlet |
1024 |
245 |
0 |
17,4 |
18,8 |
|
Slanina |
1744 |
417 |
1,3 |
12,6 |
39,7 |
|
Pršut |
1120 |
268 |
0 |
25,5 |
18,4 |
|
Šunka (kuhana) |
355 |
85 |
0,5 |
16,5 |
1,9 |
|
DeLuxe šunka |
455 |
107 |
3,5 |
20 |
1,5 |
|
Dimcek (pileća prsa) |
396 |
93,5 |
2 |
18 |
1,5 |
|
Salama parizer |
2188 |
523 |
1 |
17 |
47 |
|
Pileće hrenovke |
1079 |
258 |
6,8 |
12,9 |
19,6 |
|
Čajna pašteta |
1095 |
265 |
2,3 |
7,7 |
25 |
|
Kranjske kobasice |
1376 |
335 |
2,8 |
15 |
29 |
|
Kulen |
1586 |
382 |
2 |
26 |
30 |
RIBA I MORSKI PLODOVI
|
Namirnica (100 g) |
Energija |
UH |
Bjelančevine |
Masti |
|
|
|
kJ |
kcal |
g |
g |
g |
|
Tuna |
485 |
116 |
0 |
26 |
1 |
|
Oslić |
368 |
88 |
0 |
17,2 |
0,8 |
|
Pastrva |
498 |
119 |
0 |
18 |
5 |
|
Losos |
485 |
116 |
0 |
20 |
3,5 |
|
Skuša |
857 |
205 |
0 |
19 |
14 |
|
Sardine |
564 |
135 |
0 |
18 |
5 |
|
Haringa |
660 |
158 |
0 |
18 |
9 |
|
Bakalar |
343 |
82 |
0 |
18 |
0,7 |
|
Som |
397 |
95 |
0 |
16,4 |
2,8 |
|
Šaran |
531 |
127 |
0 |
17,6 |
5,6 |
|
Orada |
484 |
115 |
0 |
16,5 |
5,5 |
|
Jegulja |
770 |
184 |
0 |
18,4 |
11,7 |
|
Škampi |
444 |
106 |
1 |
20 |
2 |
|
Dagnje |
360 |
86 |
4 |
12 |
2 |
|
Kozice |
297 |
71 |
1 |
13 |
1 |
|
Lignje |
384 |
92 |
3 |
15,6 |
1,3 |
|
Hobotnica |
338 |
81 |
0 |
16,4 |
0,9 |
|
Jastog |
468 |
112 |
0 |
20 |
1,5 |
JAJA
|
Namirnica (100 g) |
Energija |
UH |
Bjelančevine |
Masti |
|
|
|
kJ |
kcal |
g |
g |
g |
|
Cijelo jaje |
598 |
143 |
1 |
13 |
10 |
|
Žumanjak |
1326 |
317 |
4 |
16 |
27 |
|
Bjelanjak |
201 |
48 |
1 |
11 |
0 |
|
Bjelanjak u prahu |
1573 |
376 |
4 |
82 |
0 |
|
Prepeličje jaje |
661 |
158 |
0 |
12 |
11 |
ŽITARICE I DERIVATI
|
Namirnica (100 g) |
Energija |
UH |
Bjelančevine |
Masti |
|
|
|
kJ |
kcal |
g |
g |
g |
|
Bijeli pšenični kruh |
1171 |
280 |
57,5 |
6,8 |
0,5 |
|
Crni kruh |
1046 |
250 |
48,2 |
8,4 |
1 |
|
Cornflakes |
1506 |
360 |
87 |
7 |
0 |
|
Zobene pahuljice |
1566 |
372 |
58,7 |
13,5 |
7 |
|
Dvopek |
1510 |
361 |
72,5 |
8,5 |
3 |
|
Zobeno brašno |
1476 |
353 |
65 |
12 |
5 |
|
Kukuruzno brašno |
1502 |
359 |
76,1 |
7,8 |
2,6 |
|
Rižino brašno |
1451 |
347 |
70 |
7,5 |
0,5 |
|
Riža |
1455 |
343 |
79,5 |
7,5 |
0,5 |
|
Rižine pahuljice |
1569 |
375 |
87 |
6,7 |
0 |
|
Pšenično brašno |
1433 |
345 |
69,4 |
12,1 |
2,1 |
|
Raženo brašno |
1400 |
335 |
70 |
15 |
2,5 |
|
Raženi kruh |
1008 |
241 |
51 |
7 |
1 |
|
Pšenični griz |
1476 |
353 |
76 |
10,3 |
0,8 |
|
Kukuruzno zrno |
1481 |
354 |
69 |
9,5 |
4,4 |
|
Sojin sir (tofu) |
606 |
145 |
4 |
16 |
9 |
|
Pecivo (kifle) |
1100 |
263 |
57,7 |
6,8 |
0,5 |
|
Soja u zrnu |
1886 |
451 |
33 |
40 |
22 |
|
Kukuruzna krupica |
1530 |
304 |
79,6 |
8,8 |
1,2 |
VOĆE I PRERAĐEVINE OD VOĆA
|
Namirnica (100 g) |
Energija |
UH |
Bjelančevine |
Masti |
|
|
|
kJ |
kcal |
g |
g |
g |
|
Ananas |
202 |
48 |
12 |
0,5 |
0,1 |
|
Banane |
372 |
89 |
23 |
1 |
0,3 |
|
Borovnice |
176 |
42 |
7,4 |
0,6 |
0,6 |
|
Breskve |
165 |
39 |
9,5 |
0,9 |
0,3 |
|
Dinja |
142 |
34 |
9 |
1 |
0 |
|
Grožđe |
288 |
69 |
18 |
1 |
0 |
|
Grejp |
176 |
42 |
11 |
0,8 |
0,1 |
|
Jabuka |
217 |
52 |
13,8 |
0,2 |
0,1 |
|
Jagode |
134 |
32 |
7,6 |
0,6 |
0,3 |
|
Kivi |
255 |
61 |
14,6 |
1 |
0,5 |
|
Kruške |
242 |
58 |
15,5 |
0,4 |
0,1 |
|
Lubenica |
127 |
30 |
7,5 |
0,6 |
0,1 |
|
Maline |
217 |
52 |
12 |
1 |
0,6 |
|
Mandarine |
223 |
53 |
13,3 |
0,8 |
0,3 |
|
Marelice |
200 |
48 |
11 |
1 |
0 |
|
Naranče |
263 |
63 |
15,5 |
1,3 |
0,3 |
|
Crveni ribiz |
234 |
56 |
13,8 |
1,4 |
0 |
|
Marelica suha |
1159 |
277 |
63,4 |
4,6 |
0,4 |
|
Grožđe suho |
1121 |
268 |
69,7 |
2,6 |
0,9 |
|
Šljive |
192 |
46 |
11 |
1 |
0 |
|
Trešnje |
134 |
32 |
7,6 |
0,4 |
0,3 |
|
Pekmez od šljiva |
1037 |
244 |
60 |
0,9 |
0 |
|
Džem miješano voće |
1139 |
268 |
67 |
0 |
0 |
|
Marmelada od naranče |
1029 |
246 |
66 |
0 |
0 |
POVRĆE I PRERAĐEVINE OD POVRĆA
|
Namirnica (100 g) |
Energija |
UH |
Bjelančevine |
Masti |
|
|
|
kJ |
kcal |
g |
g |
g |
|
Artičoke (jestivi dio) |
197 |
47 |
11 |
3,3 |
0,2 |
|
Brokula |
138 |
33 |
7 |
2,8 |
0,4 |
|
Cikla |
180 |
43 |
10 |
1,6 |
0,2 |
|
Cvjetača |
105 |
25 |
5,3 |
2 |
0,1 |
|
Celer |
59 |
14 |
3 |
0,6 |
0,1 |
|
Grah |
1393 |
333 |
60 |
23,6 |
0,8 |
|
Grašak |
339 |
81 |
14 |
5 |
0,4 |
|
Mahune |
129 |
31 |
7 |
2 |
0,2 |
|
Kelj |
113 |
27 |
6 |
2 |
0,1 |
|
Kelj pupčar |
226 |
54 |
7,8 |
4,3 |
0,6 |
|
Krastavci |
54 |
15 |
3,6 |
0,6 |
0,1 |
|
Kupus (kiseli) |
75 |
18 |
4,3 |
0,9 |
0,1 |
|
Kupus (slatki) |
100 |
24 |
5 |
1 |
0,1 |
|
Luk |
167 |
40 |
9 |
1 |
0 |
|
Mrkva |
172 |
41 |
9 |
1 |
0 |
|
Paprika |
163 |
39 |
9 |
2 |
0,2 |
|
Patlidžan |
100 |
24 |
5,7 |
1 |
0 |
|
Poriluk |
255 |
61 |
14 |
2 |
0 |
|
Rajčica |
71 |
17 |
4 |
1 |
0 |
|
Šampinjoni |
109 |
26 |
5 |
2,5 |
0 |
|
Vrganji |
163 |
39 |
5,6 |
2,8 |
0,4 |
|
Šparoga |
84 |
20 |
2,6 |
1,7 |
0,7 |
|
Špinat |
96 |
23 |
3,6 |
2,9 |
0,4 |
|
Zelena salata |
59 |
14 |
2,9 |
1,4 |
0,2 |
|
Češnjak |
577 |
138 |
26 |
6 |
0 |
|
Krumpir |
577 |
85 |
18,9 |
2 |
0 |
|
Batat |
577 |
85 |
20 |
1,6 |
0 |
MASNOĆE
|
Namirnica (100 g) |
Energija |
UH |
Bjelančevine |
Masti |
|
|
|
kJ |
kcal |
g |
g |
g |
|
Kokosovo ulje |
3606 |
862 |
0 |
0 |
100 |
|
Margarin |
2996 |
716 |
0,7 |
0,2 |
81 |
|
Majoneza |
2841 |
679 |
0,6 |
1 |
75 |
|
Majoneza light |
1641 |
398 |
6 |
1 |
41 |
|
Svinjska mast |
3753 |
897 |
0 |
0 |
100 |
|
Bučino ulje |
3765 |
900 |
0 |
0 |
100 |
|
Laneno ulje |
3765 |
900 |
0 |
0 |
100 |
|
Maslinovo ulje |
3765 |
900 |
0 |
0 |
100 |
|
Konopljino ulje |
3765 |
900 |
0 |
0 |
100 |
|
Maslac |
3059 |
744 |
0,7 |
0,7 |
82 |
|
|
|
|
|
|
|
BADEMI, KIKIRIKI, LJEŠNJAK, AVOKADO I OSTALO
|
Namirnica (100 g) |
Energija |
UH |
Bjelančevine |
Masti |
|
|
|
kJ |
kcal |
g |
g |
g |
|
Bademi |
2405 |
575 |
22 |
21 |
49 |
|
Kikiriki |
2372 |
567 |
16 |
26 |
49 |
|
Lješnjak |
2692 |
628 |
17 |
15 |
61 |
|
Avokado |
669 |
160 |
9 |
2 |
15 |
|
Orah |
2738 |
654 |
13,7 |
15 |
65 |
|
Pistacio |
2351 |
562 |
28 |
20 |
45 |
|
Indijski orah |
2410 |
574 |
32,7 |
15,3 |
46 |
|
Brazilski orah |
2740 |
655 |
12 |
14 |
66 |
ŠEĆERI I DERIVATI
|
Namirnica (100 g) |
Energija |
UH |
Bjelančevine |
Masti |
|
|
|
kJ |
kcal |
g |
g |
g |
|
Bomboni (prosječno) |
1594 |
381 |
94 |
0,8 |
0,1 |
|
Kako u prahu |
1690 |
404 |
39 |
20,4 |
27,3 |
|
Bijeli rafinirani šećer |
1665 |
398 |
99,5 |
0 |
0 |
|
Jaffa keksi |
1693 |
392 |
73 |
4,3 |
8,8 |
|
Med |
1272 |
304 |
82 |
0,3 |
0 |
|
Nutella |
2278 |
546 |
57,6 |
6 |
31,6 |
|
King double |
1760 |
421 |
33,7 |
4,3 |
29,9 |
|
Napolitanke |
2301 |
550 |
62 |
4 |
32 |
|
Puding od čokolade |
560 |
134 |
21 |
3,5 |
4 |
PIĆA
|
Namirnica (100 g) |
Energija |
UH |
Bjelančevine |
Masti |
|
|
|
kJ |
kcal |
g |
g |
g |
|
Limunada |
167 |
40 |
10 |
0 |
0 |
|
Coca cola |
184 |
44 |
12 |
0 |
0 |
|
Cola cola zero |
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
|
Cijeđeni od naranče |
188 |
45 |
10 |
1 |
0 |
|
Pivo |
181 |
43 |
3,6 |
0,4 |
0 |
|
Bijelo vino |
347 |
83 |
2 |
0 |
0 |
|
Crno vino |
514 |
123 |
4,4 |
0 |
0 |
|
Rakija |
1343 |
231 |
0 |
0 |
0 |
