Preporučeni dnevni unos orašastih plodova je maksimalno 30 gr što je ekvivalentno 30 badema ili pistacija ili 10 brazilskih oraha ili 15 indijskih oraščića, pekan oraha ili makadamija oraha ili 20 lješnjaka, 2 žlice pinjola ili 10 cijelih oraha tj. 20 polovica oraha odnosno jedna mala šaka miješanih orašastih plodova.
Orašasti plodovi mogu postati dio vaše svakodnevne prehrane, evo i nekoliko ideja:
- Orašaste plodove idealno je ubaciti kao međuobrok uz komad voća kako bi stabilizirali razinu šećera u krvi, produljili osjećaj sitosti i spriječili prejedanje u kasnijim satima
- Orašaste plodove ili njihov maslac možete ubaciti u svoju jutarnju kašu od žitarica ili smoothie
- Orašaste plodove možete ubaciti u svoju salatu
- Maslaci od orašastih plodova idealan su dodatak zdravim palačinkama ili pak dodatak proteinskom kruhu
- Orašasti plodovi poput indijskog oraha idealna su baza sirovim tortama i slasticama
Mali trik koji će vam pomoći da kontrolirate svakodnevni unos orašastih plodova: izvažite po 30 gr i spremite u male posude ili vrećice. Tako ćete svaki dan imati točnu količinu orašastih.
Zdravstvene prednosti orašastih plodova
Ako se pitate treba li orašaste plodove konzumirati zbog velikog udjela masnoća koji sadrže kao i kalorija koje dolaze uz to, odgovor je – da.
Orašasti plodovi trebali bi pronaći svakodnevno svoje mjesto na tanjuru, a evo i benefita:
- Zdravlje srca i krvnih žila (prevencija srčanog i moždanog udara)
- Gubitak kilograma i održavanje uredne tjelesne mase
- Regulacija šećera i stvaranje osjećaja sitosti
- Regulacija kolesterola i triglicerida u krvi
- Mogu pomoći smanjiti upalu u tijelu
- Prevencija metaboličkog sindroma
- Zdravlje mozga i prevencija nastanka demencije i Alzheimerove bolesti
Bogatstvo orašastih plodova
Orasi – bogati su vitaminom C i E, kalcijem, magnezijem i željezom, a 60 posto od ukupne količine masti čine nezasićene masne kiseline.
Kikiriki – bogat je proteinima, ugljikohidratima, mastima, kalcijem, željezom, niacinom, folnom kiselinom, manganom i cinkom, vitaminom D i E. Preporuča se konzumacija neljuštenog kikirikija.
Pistacije – sadrže vitamin C, A, B6, kalcij, željezo, tiamin, bakar i mangan, te su vrlo jaki antioksidans. Bogate su ugljikohidratima.
Brazilski orah – bogat je kalcijem, manganom i tiaminom, no iznimno su kalorični, pa tako jedna šalica tih plodova sadrži 1000 kalorija.
Bademi – bogat oleinskom kiselinom, vitaminom E, manganom i kalijem. U kori badema nalazi se većina fitokemikalija flavonoida imaju jako antioksidativno djelovanje, posebno kada djeluju s vitaminom E.
Lješnjaci – bogati su esencijalnim uljima, vitaminom E, koji sprečava oksidaciju polinezasićenih masnih kiselina, te vitaminom A koji je prirodni antioksidans. Tu su i vitamini B5 i B6, mangan, selen i cink.
Kako pravilno jesti orašaste plodove
Konzumacija orašastih plodova ponekad može izazvati probleme sa želucem jer se teško probavljaju. Oni sadrže tzv. inhibiotre enzima, tj. prekriveni su prirodnim enzimima koji ih štite kako ne bi počeli nicati. Riječ je o fitinskoj kiselini koja je osnovni oblik skladištenja fosfora u mnogim biljnim tkivima, naročito u klicama i sjemenu.
Rješenje je vrlo jednostavno: namakanje u čistoj vodi.
Kad jedemo orašaste plodove i sjemenke koji nisu bili natopljeni, fitinska kiselina se veže za minerale u gastrointestinalnom traktu i ne može se apsorbirati u crijevima.
Namakanje značajno povećava hranjivu vrijednost sjemenki i orašastih plodova, mijenja okus na bolje – oni dobivaju slatkoću, sočnost i gotovo su jednako dobri kao i svježi okusom i izgledom.
Ovdje pogledajte kako napraviti ukusan kolač od orašastih plodova, bez pečenja i s okusom kave.
Razlozi za namakanje orašastih plodova i sjemenki:
- smanjenje ili uklanjanje fitinske kiseline
- poboljšavanje i olakšanje probave
- uklanjanje inhibitora enzima
- povećanje dostupnosti hranjivih tvari
- oslobađanja dobrih enzima i života – pokretanje procesa klijanja
- poboljšanje okusa i teksture
- smanjenje kalorijske gustoće namirnica
Ako se želite okušati u pravljenju napitka od badema, recept pogledajte ovdje
Kako pravilno namakati orašaste plodove
Orašaste plodove i sjemenke prvo dobro isperite, zatim stavite u zdjelu koju napunite čistom vodom sobne temperature i ostavite neko vrijeme, možete preko noći. Zatim još jednom isperite, stavite na kuhinjsku krpu i dobro osušite.
Oprani i dobro osušeni orašasti plodovi te stavljeni u staklenku ili posudu s čvrstim poklopcem, zadržavat će svoj okus i zdravstvene prednosti oko tjedan dana.
Namočeni orašasti plodovi koriste se za izradu sirovih slastica, a jedna takva je na ovom linku
